理想的な体をつくる・・・ダイエットの工夫
コロナ渦における運動不足により、ダイエットの必要性を感じる人が急増していますが、何から始めれば良いか分からない人が多いはず。そんな方のために、手軽に始められるダイエットの工夫を紹介します。
まずはこの3つを食べない！
痩せるためには必要な条件があります。まず一つは「摂取カロリー＜消費カロリー」であることです。体に入れるカロリーが、体から出ていくカロリーより多ければ大きくなるのは当たり前。自分ではあまりカロリーをとっていないと思っていても、実は計算すると思わぬ落とし穴にはまっている方が結構いるようです。そこで、まず次のようなものは食べないようにすることです。これらは食べ物は一撃でその日の努力を台無しにしかねません。その3つとは・・・
・菓子パン（メロンパン１個６００㎉）
・ラーメン（1杯１０００㎉）
・スタック菓子（ポテトチップ一袋５５０㎉）
全て皆さんの大好きなものかもしれませんが、これらはダイエットの敵意が何者でも
ありません。まず、ダイエット期間中は上記の3点は控えましょう。
筋トレをしよう
次に大切なのが運動です。脂肪を燃焼するのは有酸素運動というイメージをお持ちの
方が多いと思いますが、実はもっと有効な方法があります。それは、筋トレです。
筋トレを週に2回は行い、筋力を増やしに行きます。そうすると、代謝が上がり、
太りにくい体に変わってきます。短時間でも良いので筋トレを優先して行いましょう。
また、時間のある時は筋トレの後に有酸素運動を行いましょう。有酸素運動を行う
時は、この順番も大切ですので頭に入れておいてください。
プロテインを活用しよう
摂取カロリーを何でとるかを次に考えます。基本は炭水化物を控え、タンパク質中心の
MENUに変えていくことが大切です。一日の摂取カロリーが１６００㎉であったとし
てもその大半を炭水化物でとるようでは、体作りという観点から問題が生じます。
上記で紹介したように筋トレを行ったとしても、体の中にタンパク質がないと自分の
筋肉を分解してエネルギーを作ってしまうため、逆に筋力低下を起こしてしまいます。
プロテインは効率的にたんぱく質をとり、糖質を抑える意味でも非常に有効なアイテム
です。朝ご飯をプロテインとサラダに置き換える方法も摂取カロリーを抑える意味で
非常に有効です。
是非上記の３点を実行していただき、引き締まった体づくりを手に入れましょう。
はじめはつらいかもしれませんが、数時が変わり始めると意識が変わります。まずは
数字が動くまで実践してください。
筋トレでやせる！実はこれが一番効率的！
皆さん、こんにちは。今回は意外と知られていない筋トレのダイエット効果について紹介していこうと思います。
女性に多い勘違い・・・
⑴筋トレするとムキムキになるからやりたくない。
⑵プロテインを飲むと太る
特に、はじめて筋トレをする人のほとんどの方が筋トレをするとムキムキになると気にされます。しかし、これはまず起こりません。女性はホルモンの関係でなかなかムキムキにはなりません。これは、本当の話です。ですから、ちょっときついかもしれませんが、筋トレを導入する方がダイエットには確実に効果があります。
それはなぜか？
実は、筋トレをすると体に魅力的な変化が生まれます。それは、負荷をかけた筋トレ後約24時間の間、代謝が上がった状態が保たれます。これは、魅力ありませんか？代謝が上がった状態というのは、つまり痩せやすい状態であり、体がエネルギー消費を活発に行っている状態が継続されているということです。これを「アフターバーン効果」と言いますが、実はあまり知られていないかもしれません。
従来は脂肪を燃やすには有酸素運動というのが常識でしたが、アフターバーン効果のことを考えると、まずは筋トレが効果的です。そして、筋トレ後に脂肪を燃やすため、有酸素運動を行う。これが鉄板のダイエットとなります。是非、女性の方でもフリーウエイトにチャレンジしてみてください。
それでは次に「プロテインを飲むと太るのか？」についてです。
結論から言うと、使い方、飲み方です。
極端な例でいうと、いつも通りしっかり食事を摂って、更にプロテインを飲むと、さすがに摂取カロリーが過剰になり太ります。しかし、下記のように使えばダイエットにとって絶大な効果を発揮してくれます。
例えば
❶朝ご飯をサラダ＋プロテインに置き換える。
この置き換えをうまく使うとダイエット効果はうなぎのぼりにアップします。
❷小腹がすいたらプロテイン。
どうしても小腹がすくと手の届くところにあるお菓子に手が伸びます。そこをぐっと我慢して、プロテインを飲みましょう。プロテインは腹持ちが良く、更に不足しがちなタンパク質のかたまりです。
このように、本来プロテインはタンパク質を効率的にとるために作られたものであり、糖質も他の食品に比べたらずっと抑えて作られているものが多いというのが現状です。
上記の2点を意識してプロテインを活用すれば、きっと引き締まった体に近づいていくと思います。
アスリードの人気イベント「ダイエットプログラム」がスタート！
え？もう締め切り！(笑)
先日LINEで募集した時もそうでしたが、毎回あっという間に満員御礼、募集締め切りになります。今回は10名限定早い者勝ち。「残り3名」を出した後、一気に6名の方から申し込みが入り、お断りするのも申し訳ないので今回は13名で行うことになりました。
アスリードがお勧めするダイエット・・
よく広告などで1か月に10キロなどとうたっている広告がありますが、私はあまり極端なダイエットを推奨していません。1か月でやせても3キロほどに抑え、時間をかけてゆっくり落としていく方が体の負担がありません。なぜ3キロに抑えたいかというか下記の理由があります。
・1か月3キロ以上落とすと、筋力低下も同時に起こることが多い。
・痩せるというより、やつれるようになってしまう。
・体力が落ちて免疫まで下がってしまう。コロナ渦においては特におすすめできない。
こんな理由が挙げられます。
ちょっとユニークな食事管理方法を導入
今回のダイエットの食事管理は、題して「3つの約束」です。それは、ご自分の体重を増やす方向に導く食生活を3つ挙げていただきます。
例えばこのようなものです。
・缶コーヒーはいつも砂糖入りを飲む
・毎晩ビールを3本は飲む
・炭水化物が大好きで、毎食ごはん、パンはたくさん食べてしまう
・ラーメンを週3回はたべる
・唐揚げが大好きでついつい買って食べてしまう
など、個人個人で必ずこのような習慣はあると思います。このような内容を3つ挙げていただき、この食習慣や嗜好品をとりあえずこのダイエットプログラムの期間限定で、断ち切っていただきます。
人間は消費カロリーが摂取カロリーより低ければ痩せます。この3つの約束を実行すれば、確実に摂取カロリーが下がります。あとは、運動を増やし消費カロリーを上げます。
多くのダイエット専門の会社では非常に細かく食事の管理をしているようですが、食事を毎日とやかく言われるのも、食事の楽しみがなくなります。ですから、ご自分で決めた3つの約束を自分で守る。これが最も無理がなく、そしてピンポイントな食事管理になるのではないかと思います。
プロテインはダイエットに最適
プロテインと聞くとムキムキにしたい人が飲むものというイメージがあるかと思いますが、その考えは時代遅れになります。人によってはケミカルなもので薬だと思っている人もいます。そこで、今回、是非ともそのイメージを変えていただきたいと思います。
①運動しない人もプロテインは飲んだ方が良い
プロテインは薬ではなく、食品です。大きく分けると、牛乳から作られるもの（ホエイプロテイン）と大豆から作られるもの（ソイプロテイン）があります。ともに、タンパク質を効率的にとるための食品です。女性やシニアの方は、なじみのある大豆のソイプロテインがお勧めです。豆乳が苦手でなければ、問題なく飲めると思います。
さて、なぜ運動しなくても飲んだ方が良いのか？それは、肌・爪・髪・筋肉もすべてタンパク質で出来ているからです。美容のための気になるパーツはタンパク質です。しっかりとタンパク質をとり基礎を作ってから、化粧品などをお使いいただいた方が、より効果的なのではないでしょうか？
②お子様にもおすすめ
特に成長期のお子様はタンパク質を体重の1.5～2倍必要とします。例えば40㌔のお子様なら60～80gのタンパク質が必要です。納豆1パックで4g、卵１個5ｇでわかるよう、なかなか食事だけでとるのは大変です。ちなみにアスリードプロテインは1杯で17ｇとれます。いかに効率的かがわかると思います。
また、もし毎日アイスを食べているお子様がいたら、是非お勧めなのが、プロテインアイス。ココアのプロテインを牛乳で割って溶かし、コップに入れて凍らせてみてください。美味しいチョコアイスの出来上がり。市販のアイスは砂糖のかたまり、プロテインアイスはタンパク質のかたまりです。ぜひトライしてみてください。
理想的な体作りのために、除脂肪体重を知ろう！
ダイエットの奥深さ
体重や体脂肪率はダイエットや筋トレをする際の大切な指標ではありますが、その二つばかり意識して体作りをしても、思わぬ落とし穴にはまることがあります。よくありがちなケースとしては、「体重・体脂肪率の双方が落ちたのは良かったが、実は筋肉も一緒に減ってしまった。」というケースです。ダイエットをしている人に多くありがちなのですが、最も維持したい筋肉が大幅に減ってしまっていることに気づかずダイエットをしているケースがあります。実際、ダイエットをしつつ筋肉を維持することは大変なことであり、微減は仕方ないかもしれませんが、大幅減はお勧めできません。
それではいったい何を意識する必要があるか？答えは「除脂肪体重（LBM)」です。初めて聞く人も多いかと思います。今回は、この除脂肪体重について書いていこうと思います。
除脂肪体重とは？
除脂肪体重＝「体重−脂肪量」で求められます！
分かりやすくするために少し表現が適切でないかもしれませんが、脂肪を悪玉。その他の筋肉、骨、水分、ミネラルなどは善玉とします。除脂肪体重とは、体重から悪玉の脂肪量を引いた善玉の総重量ということです。
具体的な例で出していきます。例えば体重60キロで脂肪量が15キロの人がいます。この方の除脂肪体重は60−15＝45となります。この方が5キロのダイエットに成功しました。このケースを検討したいと思います。
①筋肉が５キロ落ちた場合
5㌔体重が落ちたため、この方の体重は55㌔。
善玉の筋肉が5キロ落ちてしまい、悪玉の脂肪は変化がないのでそのまま脂肪は15㌔。
このケースの除脂肪体重は５５－１５＝４０となります。
もともとダイエット前の除脂肪体重は45㌔でした。この方はせっかく5キロのダイエットをしたにもかかわらず、善玉が5キロ減ってしまったという結果になりました。
②水分で5キロ落ちた場合
5㌔体重が落ちたため、この方の体重は55㌔。水分が変わり、脂肪は変化がないので15㌔。このケースの除脂肪体重は５５－１５＝４０となります。
つまり、①同様、善玉の水分が減り脂肪に変化がないので、結果的に善玉のみが減ってしまいました。
それでは3つ目のパターンです。
③脂肪で５キロ落ちた場合
5㌔体重が落ちたため、この方の体重は55㌔。脂肪が5キロ減ったので10キロ
このケースの除脂肪体重は５５－１０＝４５となります。
つまり、悪玉の脂肪のみが減る最高のダイエットを成し遂げたことになります。善玉の筋肉、水分、骨などは維持し、脂肪をのみを減らすことに成功。この形が理想となります。
もう一度頭を整理すると、ダイエットをしても善玉が減ってしまっては本末転倒。理想としては悪玉の脂肪を減らし、更に筋肉などの善玉を増やし、除脂肪体重を上げていきたい。この体作りが最も体に良い変化をもたらし、動きやすい理想的な体作りとなります。
今回のまとめ！
①ダイエットをする人は、除脂肪体重を維持しながら体重を減らそう。
②動ける体作りを目指す方は、除脂肪体重を増やそう。
この2点になります。少しややっこしいかもしれませんが、ゆっくり考えながら読んでみてくださいね。
睡眠時間の短い人は太るらしい！
睡眠時間
皆さんの睡眠時間はどの位でしょうか？私はコロナ前は一日６時間。コロナ渦は７～８時間。この変化の理由は下記の通りです。
・免疫を上げるために意識的に布団に入るようにした。
・自粛期間で家にいる時間が増えて、自然と早く寝るようになった。
もともと睡眠時間は短いほうだと思いますが、６時間寝ればほぼ平気でした。ところが不思議なもので、睡眠時間が増えた後、６時間だと少し寝不足のような感じがします。体質が変わったのか、慢性的な寝不足だったのか、今は快眠が続いています。今言えることは、少し長めに寝ることをお勧めします。免疫のために・・・。
今回の本題！ホルモンのお話です。
コロナが広がり、コロナ太りが話題となっています。実は私も少し大きくなりました。原因は「食っちゃ寝る」の繰り返し。しかし、こんな情報もあるのでご覧ください。
実はこれはホルモンのお話になります。
「レプチン」とは、食欲を抑制するホルモンで、睡眠時間が短いと量が減少する。その結果太る方向に働きます。
「グレリン」は食欲を増加するホルモンで、睡眠時間が短いと量が増えます。やはり、その結果太る方向に働きます。たしかに、睡眠時間が短く、夜遅くまで起きていると何か食べたくなりますよね。実は、これもホルモンの影響かもしれません。
ちょっと強気になりませんか？寝てもいいらしい？(笑)
しかし
勘違いしてはいけません！
睡眠時間が短いのが良くないのであって、がっつり毎日寝て良いとは書いていません。
少しがっかりしたかもしれませんが、寝すぎも問題ですよね。おススメ睡眠時間は７～８時間ぐらいですかね。
それでは結論です
①寝不足はホルモンの関係で太るらしい！
②寝る子は縦に育つが、寝すぎの大人は横に太る！
③バランスの取れた食事をとり、7～8時間しっかり寝ると太りにくい！
今日は以上になります。
ダイエット成功者インタビュー！食事編！！
今回は、ダイエット成功者インタビューの第2回目「食事編」です。またまた、あすなろ接骨院塩川先生に質問していきたいと思います。ダイエットには運動と食事の管理は不可欠であり、どちらが欠けても成功はできません。今回は食事管理の理論、きつかったことなどを詳細にお話してもらおうと思います。それでは、これよりインタビュー、スタートです。
上の写真は塩川先生から送られてきたリアルなMenuです。健康的ですね。
Q1: 今回は食事についてお聞きします。栄養について相当勉強されてましたが、話したいことがあれば自由に話してください。
しお先生：食事については主に3つのことを意識しました。3大栄養素についてです。
①不足がちなタンパク質は一日の目標量を意識的に達成するようにした。
体重×1g（70キロの人は70g）をとる。特に鶏肉・豚を多く食べた。値段的にも手ごろだし、牛肉よりタンパク質含有量が高い。牛肉は確かに美味しいけど、値段も高いし、何より脂質（飽和脂肪酸）が多い。70gの摂取タイミングの割合ですが、朝20g、昼40g、夜10gの割合にした。
②炭水化物つまり糖質は上限を決めて、それ以上摂らないようにした。
炭水化物は1日の消費カロリーの15％ぐらいを糖質からとるようにした。
何よりきつかったのはこの糖質管理。消費カロリーの１５％というと一日にご飯2杯分しか摂らないということです。当然、ジュース、お菓子などはダメ。明らかにこれが地獄だった。
具体的な計算方法は下記の通りです。
基礎代謝×運動レベル1.5＝一日の消費カロリー
しお先生の基礎代謝（1450）×（1.5）＝2175キロカロリー
この15％だから326キロカロリー
糖質のカロリーは1g＝4キロカロリーだから
326÷４＝81g（ご飯1.5杯分：中途半端だから2杯ほど食べた）
③脂質に関しては量よりも質の良いものを選ぶようにした。
例えば、オリーブオイルを使ったものやオメガ３、オメガ９を中心にとるようにした。
あと、これだけは食べないと決めた食品があります。
・ポテトチップ等スナック菓子全般
・フライドポテトを代表する揚げ物
※唐揚げは食べた
・マーガリン
逆に意識して増やしたのは刺身をよく食べた。タンパク質の量も増えるし、脂質DHAも多く取れるため。それとアボカド。野菜の中で一番栄養価が高いと何かの本で読んだため。違ってたらごめんなさい。
上記3つの事項を意識し、さらに食事をとるタイミングも意識した。
具体的に言うと活動的になる朝、昼は多めに摂取し、夜はタンパク質、ビタミン、ミネラル中心にして糖質を極力減らした。
Q2：食事メニューを5通り紹介してください。中でも一番おいしかったのは？
しお先生：
①アボカド、サーモン（刺身）にオリーブオイルをかけて軽く塩コショウで食べた。
②サラダの上にサラダチキンを載せて食べた。
③豚しゃぶ。野菜を多めにした。
④アイスを食べたくなったときは、プロテインを凍らせておいて食べた。
普通のアイスはただの糖質。プロテインアイスはタンパク質のかたまり。これは子供も喜んで食べたていた。お子様がいる人はこれはおすすめ。何といっても子供には違いは分からない。アスリードのココア味が糖質はほとんど入っていないからおすすめです。
⑤豆腐と納豆は死ぬほど食べた。白米なしで毎日食べた。
※この中でのおススメは①「アボカドとサーモン」ですね。
まさに男性らしいメニューですね。料理ができないことがバレバレです。ただ、どれも手がかからないので誰でもできるという点では評価できますね。(笑)
Q3：水分摂取で気を付けたことは何でしょうか？
しお先生：
1日2.5ℓは水を飲んだ。当時の自分の体重72キロに35㎖をかけると2520㎖になります。年齢別の水分摂取目標量というのがあり、それに基づいて計算した。
なんで水がお勧めかというと水だと甘いものを食べたくなくなるんですよ。ケーキと水、和菓子と水、スナック菓子に水。絶対合わないでしょ？つまり水を中心に飲んでいると甘いものが頭によぎりにくくなる。これは本当だからやってみるといいですよ。
・空腹感の軽減：甘いものを飲むと更に甘いものが欲しくなるため
Q4：プロテインの活用法は？
しお先生：
タンパク質の摂取量を増やすために絶対おすすめです。先ほど話したタンパク質の必要量を食事だけでとるのは結構大変。それを効率よく摂るためには1杯飲むと17gほどタンパク質が摂れるプロテインは神様に感じた。料理も必要ないし、混ぜて振って飲むだけ。主に朝か昼に取りました。トレーニングした日はその直後に飲んでました。
Aslead Fitnessオリジナルプロテイン
Q5：一番きつかったことは？
しお先生：
糖質制限の最初の2週間。この時は夢にお菓子が出てきた。その他は大好きなビールを我慢したことですね。お菓子とビールカットがきつかった。といってもハイボールは毎日飲んでました。ウイスキーは糖質がないからダイエットにはお勧め。ウイスキーを作る際、蒸留という過程があります。この蒸留という過程をとるお酒は糖質がない。つまり、ウイスキーと焼酎です。これらは糖質はほぼ０です。ただし、カロリーはありますよ。
Q6：今、最も食べたいものは何？
しお先生：
ラーメン。(笑)
しかも脂っぽい、とんこつ。
正直いつ食べようかなと考えてます。(笑)
思い出させないでよ。
Q7：いつリバウンドする予定ですか？（笑）
しお先生：
年末年始まではなんとか維持したい。といっても少し落としすぎたので、あと2、3キロは戻そうかと思います。それと、筋トレをして細マッチョを目指そうかな。
最近やっているプロトコルはこれです。どうしても腹筋はやらないとたるむ。その予防にはこのメニューが最適。4分で終わるからね。
ダイエット成功者インタビュー！なんでも聞く！今日は運動編！
ダイエット成功者インタビュー
今回は6・7月の2か月でなんと9キロのダイエットに成功し、その後も無理なく維持ができているあすなろ接骨院の塩川先生に、ダイエットの秘訣を余すところなく聞き出そうと思います。
どのような運動をして、何を食べたか。思いつく質問をすべてぶつけていこうと思います。それでは、スタートです。
Q1 ：体組成データ(Before＆After)をおしえてください。
しお先生：体重が9キロ、体脂肪率が７％落ちました。ちょっと落としすぎました。(笑)
これ以上落とすと心配されると思ったのでやめました。
ダイエット前 ダイエット後 変化
体重 72キロ 63キロ －９キロ
体脂肪率 23％ 16％ －７％
BMI 23.5 20.5 －３．０
Q2 ：6月1日からスタートして、体重の変化が出たのはいつごろ？
しお先生：大きく感じ出したのは2週間後ぐらいで、その時で70キロを切るように
なってきたことを覚えてます。初めの1週間は変化なしでした。
この1週間は思い返すと、変化がない事で結構きつかったかもしれません。
Q3 ：運動は何をしましたか？
しお先生：TRXプロトコルで体幹をやって、水分補給をしてからすぐにウエイト。
メニューは2種目。
・スクワット 10回3セット
・ベンチプレス 10回3セット
※3セットの10回目でぷるぷるするぐらいの重さで行いました。
ペースとしては週2回から3回。
有酸素運動（ランニング、バイク）はあまり好きではないので、やっても15分
くらい。一日の運動時間は45分で終わるようにしました。
Q4 ：なんでこのメニューを選んだのでしょうか？
しお先生：基礎代謝を上げるためにはまずは筋トレ。特にウエイトトレーニングは
有酸素運動より短時間でカロリー消費をできるので、ダイエットには
かなり効率的。しかも、ウエイトトレーニング後の24時間は代謝が向上した
状態が保たれるので、翌日も太りづらい体を維持できます。
この24時間代謝が維持できるというのが魅力的なんです。
Q５：筋肉痛にはなりましたか？
しお先生：やばかった。バキバキになりました。最初のころは特にひどく、2日ほど
苦しみました。ただ、2か月目に入ったころからは、ひどい筋肉痛にはなら
ず、適度でいい感じになりました。筋肉痛が気持ちいいというのが、ちょっ
とアスリートっぽい感じでうれしかったかもしれません。(笑)
Q6 ：運動中、何を意識した？
しお先生：スタッフ仲間にダイエット宣言したけど、どうせ途中でやめると思われた
のか本気で相手してくれなかった。だから見返してやろうと思った。
「奮起させるのが狙いだ」と皆は言うだろうからこれは載せないで！(笑)
そうだ、これはまじめな話。アスリードのトレーナーと相談して、はじめは
大きな筋肉を刺激することがスタートだと言われた。
短時間集中で大きい筋肉をしっかり刺激することは本当に意識した。
Q7：運動中は何がきつかった？
しお先生：本音なんだけどね。メニューではないんだよ。
習慣になるまでの義務感！これが一番きつい。
一般人はこれが大変。いつも患者さんに「少し運動したほうがいいよ」
なんて気軽に言ってたけど、習慣化されてない事を継続することが一番
大変だね。よぎるんだよビールが！「このまま家に帰ってプシュッ！！って
出来たらなー」てね。(笑)
でもね、数字が動き始めたら結構楽しかった。あとは運動ではないが
食事だね。今日はこれからバトミントンするからさ。
食事のことは今度話すね。
※トレーナーからの見解
TRXプロトコル：腹筋全般
ベンチプレス：胸・腕
スクワット ：お尻、背中、太もも、下半身全般
この3種目で体中の大きな筋肉を全部網羅しています。
最後に運動メニューの紹介
次回はお楽しみの食事編。何を食べて何を飲んで、何がきつかったか？
食事管理の秘訣に迫ろうと思います。
それでは、今日はこれでおしまいです。
今回の記事はいかがでしたか？今後も継続して頑張ろうと思います。
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