筋トレでやせる！実はこれが一番効率的！
皆さん、こんにちは。今回は意外と知られていない筋トレのダイエット効果について紹介していこうと思います。
女性に多い勘違い・・・
⑴筋トレするとムキムキになるからやりたくない。
⑵プロテインを飲むと太る
特に、はじめて筋トレをする人のほとんどの方が筋トレをするとムキムキになると気にされます。しかし、これはまず起こりません。女性はホルモンの関係でなかなかムキムキにはなりません。これは、本当の話です。ですから、ちょっときついかもしれませんが、筋トレを導入する方がダイエットには確実に効果があります。
それはなぜか？
実は、筋トレをすると体に魅力的な変化が生まれます。それは、負荷をかけた筋トレ後約24時間の間、代謝が上がった状態が保たれます。これは、魅力ありませんか？代謝が上がった状態というのは、つまり痩せやすい状態であり、体がエネルギー消費を活発に行っている状態が継続されているということです。これを「アフターバーン効果」と言いますが、実はあまり知られていないかもしれません。
従来は脂肪を燃やすには有酸素運動というのが常識でしたが、アフターバーン効果のことを考えると、まずは筋トレが効果的です。そして、筋トレ後に脂肪を燃やすため、有酸素運動を行う。これが鉄板のダイエットとなります。是非、女性の方でもフリーウエイトにチャレンジしてみてください。
それでは次に「プロテインを飲むと太るのか？」についてです。
結論から言うと、使い方、飲み方です。
極端な例でいうと、いつも通りしっかり食事を摂って、更にプロテインを飲むと、さすがに摂取カロリーが過剰になり太ります。しかし、下記のように使えばダイエットにとって絶大な効果を発揮してくれます。
例えば
❶朝ご飯をサラダ＋プロテインに置き換える。
この置き換えをうまく使うとダイエット効果はうなぎのぼりにアップします。
❷小腹がすいたらプロテイン。
どうしても小腹がすくと手の届くところにあるお菓子に手が伸びます。そこをぐっと我慢して、プロテインを飲みましょう。プロテインは腹持ちが良く、更に不足しがちなタンパク質のかたまりです。
このように、本来プロテインはタンパク質を効率的にとるために作られたものであり、糖質も他の食品に比べたらずっと抑えて作られているものが多いというのが現状です。
上記の2点を意識してプロテインを活用すれば、きっと引き締まった体に近づいていくと思います。
オリジナルプロテインはこうして作られた！
Aslead Fitnessオリジナルプロテイン「refine」を作る時の裏話！
ずっと考えていた・・・
フィットネスクラブのオリジナルプロテインを作りたいという考えは、フィットネスを立ちあげた時からすでに考えていました。しかも、既存の物ではなく、中身を全て1から考え、世の中に唯一の物を作りたい。
まずは研究からスタート
世の中のプロテインの流れ、市販品の特徴、製作の依頼先など徹底的にしらべました。その中で衝撃を受けたのが、海外でのことですが、製造過程で薬品の混入があったこと。ただでさえケミカルなイメージのあるプロテインでそのような事故があったことに唖然としました。また、この記事がアスリードのコンセプトを決めるきっかけになりました。アスリード「refine」プロテインのコンセプトは「安心」に決定です。
念じれば出会えるものです・・・
ネットで製造・アドバイスを受けられる会社を探している過程で、面白そうな本に出合いました。カフェでのんびり検索をしていたのですが、「0から始めるプロテイン生活」という本で、著者は山本圭一さん。この方はアスリート向きのケミカルなものではなく、誰でも飲める体にやさしいプロテインの製作に力を入れている方でした。
直感というか、何かビビッと来たので即電話をして、素人丸出しの質問をぶつけました。先方にしてみれば突然の電話で戸惑ったかもしれません。結果的にこの方に依頼すると決めたのはこのようなエピソードからでした。東日本大震災の際、食料の供給が滞り持っていたプロテインを無償で配布した。しかし、変なものを子供に与えるなと怒られたようです。だから、プロテインを普及させ、災害時に持っていると非常に役立つということを広めたい。そんなことで会社を立ち上げたとのことでした。
無性にこの方に会いたくなり、仙台まで行くので会ってほしいとその場で依頼し、驚いたことに快諾を頂きました。(笑) 仙台行きは1か月後です。
仙台の旅は島田君と珍道中・・・
仙台行き当日、何と高砂の体調が絶不調。試飲どころじゃない。相手方からするとあの電話のテンションはどこに行ったんだといわれそうでした。
しかし、この日のために寝ずに準備した1か月を無駄にしたくないので、こちらのコンセプトや思いを全て伝え、着実に決定していく会議が楽しくてたまりません。
決定事項は下記の通り
①人工甘味料は使わずに天然甘味料を使い、体にやさしいプロテインをつくること
②薬品の購入をなくすため、大豆専門の食品工場で製造すること
③プロテインを製造すると、その売上の一部が東日本大震災の被災地に還元されること
④添加物を極力排除すること
⑤タンパク質をとるという原点に特化し、いろいろなものを混ぜないこと。
こうして、子供でも安心して飲めるプロテインのプロジェクトが進んでいきました。
プロテインのイメージを変えたい・・・
プロテインと言うと、筋肉増強剤のようなイメージを持っている人が多いと思います。薬だと思っている人や、ムキムキの人が飲むものだと思っている人も多いかもしれません。しかし、その考えは言葉は悪いですが、時代遅れかもしれません。
実際は何かというと、プロテインはタンパク質を多く含むただの食品です。薬ではなくただの食品だから、誰が食べても平気です。腎臓や代謝異常など持病のある方は必ず医師へ相談が必要、または控えた方が良いですが、健常な人は基本的に学生からシニアまで誰が飲んでも平気です。
また、女性にもおすすめです。爪や髪、肌などの気になる体のパーツはタンパク質で出来ています。タンパク質が不足している人は、運動するしないに関わらず飲むことをお勧めします。
こうして作られたオリジナルプロテイン「refine」は間もなく2種類が追加されて6種類になります。今後も安心を追究した商品づくりをしていきたいと思います。
釣れた！！大漁だ！
今回は釣りのお話。
ずっと行ってみたいと思っていた初島まで行ってきました。熱海から30分の比較的便利な場所ですが、大物もいるとのことで気合が入ります。同行者は釣り仲間の池ピー。船の甲板で海風を感じながら、釣り談義がはずみます。
熱海14時発の船で初島まで30分。16時から釣りをスタートしました。
島まで来たらすぐ釣れるだろうと甘い考えを持ちながら釣りはじめたのですが、現実は厳しく、夜の10時まで頑張ったが1匹もつれません。こんなはずじゃないと思っていても、本当に釣れない。さすがに心が折れて仮眠。まさにふて寝です。(笑)
朝4時に起床。まさかのボーズに心も沈み、とりあえずエサの小魚を釣ります。5時過ぎにターゲットのワラサを狙って堤防から釣り再開。
この時を待っていた！やっと来ました！
池ピーのリールが逆回転してうなり声をあげ、竿が海中に引き込まれています。そこから70センチ級のブリが入れ食いになりました。わずか30分の間に2人で4本のブリを釣りあげ、これ以上釣ってもクーラーに入りません。
まさに奇跡。
あんなに釣れなかったのがウソのようです。
腕がパンパンで限界です。血抜きをして新鮮に持ち帰りました。
新鮮な刺身と大好きなカマの照り焼きを楽しもうと思います。
全く釣れなくて、もう二度と来ないと思っていた場所が、明日にでも行きたい場所になるなんて・・・。
良い息抜きになりました。
アスリードの人気イベント「ダイエットプログラム」がスタート！
え？もう締め切り！(笑)
先日LINEで募集した時もそうでしたが、毎回あっという間に満員御礼、募集締め切りになります。今回は10名限定早い者勝ち。「残り3名」を出した後、一気に6名の方から申し込みが入り、お断りするのも申し訳ないので今回は13名で行うことになりました。
アスリードがお勧めするダイエット・・
よく広告などで1か月に10キロなどとうたっている広告がありますが、私はあまり極端なダイエットを推奨していません。1か月でやせても3キロほどに抑え、時間をかけてゆっくり落としていく方が体の負担がありません。なぜ3キロに抑えたいかというか下記の理由があります。
・1か月3キロ以上落とすと、筋力低下も同時に起こることが多い。
・痩せるというより、やつれるようになってしまう。
・体力が落ちて免疫まで下がってしまう。コロナ渦においては特におすすめできない。
こんな理由が挙げられます。
ちょっとユニークな食事管理方法を導入
今回のダイエットの食事管理は、題して「3つの約束」です。それは、ご自分の体重を増やす方向に導く食生活を3つ挙げていただきます。
例えばこのようなものです。
・缶コーヒーはいつも砂糖入りを飲む
・毎晩ビールを3本は飲む
・炭水化物が大好きで、毎食ごはん、パンはたくさん食べてしまう
・ラーメンを週3回はたべる
・唐揚げが大好きでついつい買って食べてしまう
など、個人個人で必ずこのような習慣はあると思います。このような内容を3つ挙げていただき、この食習慣や嗜好品をとりあえずこのダイエットプログラムの期間限定で、断ち切っていただきます。
人間は消費カロリーが摂取カロリーより低ければ痩せます。この3つの約束を実行すれば、確実に摂取カロリーが下がります。あとは、運動を増やし消費カロリーを上げます。
多くのダイエット専門の会社では非常に細かく食事の管理をしているようですが、食事を毎日とやかく言われるのも、食事の楽しみがなくなります。ですから、ご自分で決めた3つの約束を自分で守る。これが最も無理がなく、そしてピンポイントな食事管理になるのではないかと思います。
プロテインはダイエットに最適
プロテインと聞くとムキムキにしたい人が飲むものというイメージがあるかと思いますが、その考えは時代遅れになります。人によってはケミカルなもので薬だと思っている人もいます。そこで、今回、是非ともそのイメージを変えていただきたいと思います。
①運動しない人もプロテインは飲んだ方が良い
プロテインは薬ではなく、食品です。大きく分けると、牛乳から作られるもの（ホエイプロテイン）と大豆から作られるもの（ソイプロテイン）があります。ともに、タンパク質を効率的にとるための食品です。女性やシニアの方は、なじみのある大豆のソイプロテインがお勧めです。豆乳が苦手でなければ、問題なく飲めると思います。
さて、なぜ運動しなくても飲んだ方が良いのか？それは、肌・爪・髪・筋肉もすべてタンパク質で出来ているからです。美容のための気になるパーツはタンパク質です。しっかりとタンパク質をとり基礎を作ってから、化粧品などをお使いいただいた方が、より効果的なのではないでしょうか？
②お子様にもおすすめ
特に成長期のお子様はタンパク質を体重の1.5～2倍必要とします。例えば40㌔のお子様なら60～80gのタンパク質が必要です。納豆1パックで4g、卵１個5ｇでわかるよう、なかなか食事だけでとるのは大変です。ちなみにアスリードプロテインは1杯で17ｇとれます。いかに効率的かがわかると思います。
また、もし毎日アイスを食べているお子様がいたら、是非お勧めなのが、プロテインアイス。ココアのプロテインを牛乳で割って溶かし、コップに入れて凍らせてみてください。美味しいチョコアイスの出来上がり。市販のアイスは砂糖のかたまり、プロテインアイスはタンパク質のかたまりです。ぜひトライしてみてください。
正しい疲労の摂り方
「今日は仕事で疲れたから、早く帰ってすぐに寝よう」
そんな経験は誰もがあると思いますが、実はこの方法は疲労回復には不十分！
すぐに寝たい気持ちは痛いほどよくわかります。
しかし、もっと睡眠の質を上げることが出来ます。
正しく疲労をとるポイントは長く寝るより、睡眠の質を上げることです。
そのためには、帰宅後すぐに寝るのではなく、軽く動いてから寝ることです。
具体的な方法を説明します。
①軽めにストレッチを行う
②軽めに有酸素運動を行う
この2点です。
アスリードフィットネスの会員様では、ホグレルを軽めに行いランニングマシンで少し動くことをお勧めします。まさに、疲労回復のための短時間フィットネスです。
ストレッチで固まった筋肉をほぐし、有酸素運動で血流を促し疲労物質を流します。
この、軽めの運動をしてから寝るのと、何もしないで寝るのでは翌日の疲労が違います。
すぐに寝たい気持ちは本当によくわかります。しかし、30分だけ我慢して軽く体を動かします。
アスリードの会員様は、スーツのままホグレルをしていただいても構いません。
少し伸ばしから歩いて帰ればいいんです。
軽めに動いてから寝る習慣をつけて、翌日のパフォーマンスを最大に引き上げましょう。
これが、筋肉を増やすために基本です！！
筋肉痛の正体！
久しぶりに運動したり、筋トレをすると悲しくなるほどの筋肉痛になることがありますよね。「やらなければよかったー」と後悔しても後の祭り！筋肉には筋繊維という細い束があり、急激な運動やトレーニングによってその筋繊維が傷ついた状態になり、ここで炎症が起こります。これがあのつらくて憎い「筋肉痛」です。
筋肉痛の時でも運動したほうが良い？
筋肉痛は上記の通り、筋繊維に傷がついた状態です。その傷ついた筋肉に更に負担をかけても、傷が増えるだけで筋肉は回復しません。つまり、ケガをし続けている状態になります。そこで、是非覚えていただきたい言葉があります。
「超回復」です。
例えば、50㌔の重さでトレーニングをして筋肉痛になったとします。そうすると、カラダは次回50㌔で筋肉痛にならないように、休んでいる時に回復しようとします。この仕組みを超回復と言います。ポイントは「休んでいる時」です。極端な話をすると、一般の方なら筋肉痛になったら美味しい物を食べてゆっくり休憩をすることをお勧めします。なんか得して気分になりませんか？美味しいもの食べて休んでいれば筋肉が増えます。筋肉痛になるほど頑張ったら、翌日ご褒美がもらえるんです。
更に効率を上げるために・・・
先程「美味しいものを食べて休む」と言いましたが、この美味しいものを少し考えるとと更に効率が上がります。筋肉は何で出来ているかというと、タンパク質です。次の美味しい物を食べましょう。
・肉
・魚
・大豆
更にさらに効率を上げるには・・・
タンパク質を多く含む美味しいものを食べるタイミング、時間を気にしましょう。筋トレ後30分以内。これがゴールデンタイム！筋トレして帰宅したらプロテインを飲む。脂質を多く含まない肉と魚を夕飯で食べる。更に、ごはんの代わりに豆腐。ここまで出来たら100点です。
まとめ
筋トレとケア、食事の流れ！！
①しっかり追い込んで筋トレをする
②15分程度、軽めの有酸素運動を行う（ダウンといいます）
③帰宅後早めにプロテインを飲む
④夕飯は肉と魚、大豆を含むものを中心に！
⑤ゆっくりお風呂に入り、出た後に軽めのストレッチ
⑥たくさん寝る
⑦翌日筋肉痛なら、美味しいものを食べてゆっくり休む（ご褒美の日）
こんな感じです！
理想的な体作りのために、除脂肪体重を知ろう！
ダイエットの奥深さ
体重や体脂肪率はダイエットや筋トレをする際の大切な指標ではありますが、その二つばかり意識して体作りをしても、思わぬ落とし穴にはまることがあります。よくありがちなケースとしては、「体重・体脂肪率の双方が落ちたのは良かったが、実は筋肉も一緒に減ってしまった。」というケースです。ダイエットをしている人に多くありがちなのですが、最も維持したい筋肉が大幅に減ってしまっていることに気づかずダイエットをしているケースがあります。実際、ダイエットをしつつ筋肉を維持することは大変なことであり、微減は仕方ないかもしれませんが、大幅減はお勧めできません。
それではいったい何を意識する必要があるか？答えは「除脂肪体重（LBM)」です。初めて聞く人も多いかと思います。今回は、この除脂肪体重について書いていこうと思います。
除脂肪体重とは？
除脂肪体重＝「体重−脂肪量」で求められます！
分かりやすくするために少し表現が適切でないかもしれませんが、脂肪を悪玉。その他の筋肉、骨、水分、ミネラルなどは善玉とします。除脂肪体重とは、体重から悪玉の脂肪量を引いた善玉の総重量ということです。
具体的な例で出していきます。例えば体重60キロで脂肪量が15キロの人がいます。この方の除脂肪体重は60−15＝45となります。この方が5キロのダイエットに成功しました。このケースを検討したいと思います。
①筋肉が５キロ落ちた場合
5㌔体重が落ちたため、この方の体重は55㌔。
善玉の筋肉が5キロ落ちてしまい、悪玉の脂肪は変化がないのでそのまま脂肪は15㌔。
このケースの除脂肪体重は５５－１５＝４０となります。
もともとダイエット前の除脂肪体重は45㌔でした。この方はせっかく5キロのダイエットをしたにもかかわらず、善玉が5キロ減ってしまったという結果になりました。
②水分で5キロ落ちた場合
5㌔体重が落ちたため、この方の体重は55㌔。水分が変わり、脂肪は変化がないので15㌔。このケースの除脂肪体重は５５－１５＝４０となります。
つまり、①同様、善玉の水分が減り脂肪に変化がないので、結果的に善玉のみが減ってしまいました。
それでは3つ目のパターンです。
③脂肪で５キロ落ちた場合
5㌔体重が落ちたため、この方の体重は55㌔。脂肪が5キロ減ったので10キロ
このケースの除脂肪体重は５５－１０＝４５となります。
つまり、悪玉の脂肪のみが減る最高のダイエットを成し遂げたことになります。善玉の筋肉、水分、骨などは維持し、脂肪をのみを減らすことに成功。この形が理想となります。
もう一度頭を整理すると、ダイエットをしても善玉が減ってしまっては本末転倒。理想としては悪玉の脂肪を減らし、更に筋肉などの善玉を増やし、除脂肪体重を上げていきたい。この体作りが最も体に良い変化をもたらし、動きやすい理想的な体作りとなります。
今回のまとめ！
①ダイエットをする人は、除脂肪体重を維持しながら体重を減らそう。
②動ける体作りを目指す方は、除脂肪体重を増やそう。
この2点になります。少しややっこしいかもしれませんが、ゆっくり考えながら読んでみてくださいね。
